Mariagrazia Di Russo

naturopata Diplomata all’Istituto RIZA di Medicina Psicosomatica

Reflessologia Plantare Integrata - Alimentazione Naturale - Fiori di Bach

Studio di Naturopatia - 65128 Pescara - Via Saline 41 - T 333 2233690

Alimentazione Naturale

Dieta per la mente

a cura di Mariagrazia Di Russo

Una delle aree che sta ricevendo un'attenzione mondiale nel campo delle ricerche sulla nutrizione, è rappresentata da quella che riguarda i possibili legami tra consumo di determinati cibi e disturbi mentali, in particolare la depressione, gli attacchi di panico e la schizofrenia. Richard Wurtman e Judith Wurtman, scienziati del "Massachusetts Institute of Technology" (MIT) sono stati fra i primi a collegare il cibo all'umore quando hanno scoperto che cibi ricchi di carboidrati e zuccheri aumentavano il livello di serotonina nell'organismo. Essi notarono per esempio che mangiando carboidrati si innalzavano i livelli di serotonina, provocando rilassamento e calma, al contrario, pasti a base di proteine avevano un effetto contrario.
Miglioramenti significativi in parecchi disturbi mentali sono risultati dal cambiamento di dieta, soprattutto nei disturbi da ansia, attacchi di panico, craving, depressione, disturbi dell'umore, difficoltà di memoria, disturbo ossessivo-compulsivo, insonnia, sindrome premestruale.
Nel 2002 la Food and Mood Project ha effettuato un sondaggio tra coloro che avevano partecipato ai gruppi di auto-aiuto. Gli effetti più benefici sulla salute mentale li avevano avuti quelli che avevano eliminato dalla loro dieta cibi "stressor" come caffeina, zucchero, alcool e cioccolata, ed avevano potenziato il consumo di cibi "supporter", come acqua, verdure, frutta, olio di pesce.
Dai numerosi studi è venuto fuori una sorta di dieta per la mente, da cui possiamo trarre spunti ed anche constatare che i cibi consigliati coincidono con gli alimenti privilegiati dai regimi dietetici antichi. Scienziati, prima ancora che la parola scienza esistesse, i medici tradizionali cinesi, i mistici ayurvedici, i cristiani ed i buddisti, già sapevano cosa era meglio mangiare per nutrire il loro spirito e la loro anima.

Vitamine e minerali sono essenziali per la salute mentale.
Seguire una dieta varia che riesca a provvedere all'equilibrio di molte delle vitamine e micronutrienti essenziali per un benessere mentale è la prima indicazione.

Queste la linee guida di una “dieta per la mente”:
Consumo quotidiano di almeno cinque porzioni di verdura e frutta fresca.
Consumo di cibi integrali e naturali possibilmente biologici o biodinamici
Consumo di cibi a basso indice glicemico come avena e cereali integrali
Regolarità nei pasti, non saltare mai la colazione
Consumo di semi, nocciole, mandorle e noci
Acidi grassi essenziali, in particolare di omega-3 fondamentali nel combattere la depressione, presenti principalmente nei pesci dei mari del nord.
Evitare caffè, tè e bevande con coloranti e conservanti
Evitare cibo spazzatura

Inoltre le più recenti ricerche hanno individuato quali vitamine e minerali sono particolarmente importanti per la nostra salute emozionale. Proponiamo un elenco che può essere un aiuto nella scelta dei cibi da assumere quotidianamente per mantenere in equilibrio la nostra mente e le nostre emozioni.

ANTIOSSIDANTI
Sono quei nutrienti che possono contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi, i quali possono creare uno stress ossidativo nelle cellule soprattutto del cervello. Vitamina A, C e E, betacarotene, minerali come selenio, bioflavonoidi, sono le sostanze che hanno un maggior effetto antiossidante.

Diamo qui un elenco di cibi da cui ricavare le preziose vitamine antiossidanti:
Agrumi
Albicocche
Arance
Avocado
Bacche
Broccoli
Carote
Cavolini di Bruxelles
Cavolo
Fagioli
Kiwi
Mandorle
Mango
Melone
Nocciole
Noci
Oli vegetali
Olio di fegato di pesce
Papaya
Peperoncino
Pomodori
Ribes nero
Semi
Spinaci
Uova
Zucca
SELENIO
L'effetto più noto del selenio è quello di essere un potente antiossidante, quindi preserva i tessuti dall'invecchiamento, protegge il muscolo cardiaco e sembra utile nella sterilità maschile. Ma numerosi studi in Inghilterra hanno anche dimostrato che bassi livelli di selenio sono collegati all'insorgenza di depressione. Fonti di selenio sono:
Cavolo
Pollo
Zucchine
Aringhe
Crostacei
Semi di sesamo
Semi di girasole
Tonno
Cereali integrali
Pomodoro
Lievito di birra
VITAMINE B E ACIDO FOLICO
Ci sono alcune vitamine del gruppo B particolarmente importanti per la loro capacità di migliorare il funzionamento mentale e l'umore. Per esempio la vitamina B3 (niacina) è stata trovata carente in alcuni casi di schizofrenia, la B5 (acido pantotenico) ha una comprovata azione antistress, tale azione è dovuta alla sua necessità nella produzione di ormoni surrenali coinvolti nelle situazione di stress. La B6 (piridossina) interviene in più di 60 reazioni enzimatiche. Le principali funzioni riguardano il metabolismo proteico, la formazione di emoglobina, la sintesi del triptofano. Interviene nella sintesi della lecitina, indispensabile per il controllo del colesterolo. È utile nella sindrome premestruale, una delle più importanti applicazioni della B6. Aiuta infatti a metabolizzare il maggior contenuto di estrogeni, responsabili di depressione (questi ormoni infatti, come abbiamo visto, stimolano la produzione di un enzima che distrugge il triptofano) e di ritenzione idrica. Quindi interviene nella produzione di serotonina.
La vitamina B12 (cianocobalamina) è vitale per la salute del sistema nervoso così come l'acido folico o vitamina B9, o folati, e livelli bassi di entrambe i nutrienti sono stati associati con la demenza e la depressione senile.
La B7 (inositolo) è poco conosciuta e non da tutti gli studiosi considerata una vitamina, comunque è determinante per la formazione di fosfolipidi e per metabolizzare i grassi, ma ciò che interessa il nostro lavoro è il fatto che secondo il dottor Pfeiffer, specialista nella terapia vitaminica delle patologie mentali (Brain Bio Center) forti dosi di inositolo hanno un'azione sedativa simile a quella di alcuni farmaci ansiolitici, è quindi molto utile nell'ansia. (Pennisi Luca, Nutrizione in Naturopatia, Milano - Tecniche Nuove 2001)

Alcune buone fonti di vitamine del gruppo B sono:
Banane
Carne
Carote
Cereali integrali
Fagioli
Latte
Lenticchie
Lieviti
Noci
Salmone
Semi
Tonno
Uova
MINERALI DEL BUONUMORE!
Il Magnesio è un importante cofattore in più di trecento reazioni enzimatiche, per citarne qualcuna: è implicato nella biosintesi degli acidi grassi essenziali, nella sintesi proteica, nel metabolismo dei glucidi. È molto usato nei disturbi nervosi e muscolari come insonnia, irritabilità, depressione, ansia, incapacità di affrontare i problemi quotidiani, sindrome premestruale, spasmi, crampi, aritmie. È utile anche nel trattamento e prevenzione di malattie cardiache, ipertensione, sindrome premestruale.
Fonti di magnesio includono cibi come:
Mandorle, semi di girasole, semi di sesamo, cacao
Fichi
Latte
Legumi
Cereali integrali
Ortaggi a foglia verde e alghe
Pesci, crostacei e molluschi

Lo Zinco appare essere un nutriente essenziale per il benessere mentale ed ha un'influenza elevata sulle emozioni, il suo fabbisogno aumenta in periodi di stress. Anch'esso è un importante cofattore per il metabolismo degli acidi grassi essenziali e la produzione della serotonina. È anche importante per il mantenimento dell'integrità della barriera emato-encefalica. Bassi livelli di zinco sono anche associati con una grande quantità di sintomi dei disturbi mentali come ansia, depressione, anoressia e bulimia, schizofrenia. Alcune forme di schizofrenia possono essere dovute alla carenza di zinco e vitamina B6.
Fonti di zinco possono essere:
Pesce di mare
Agnello, pollo
carni rosse magre
ostriche
semi di zucca, sesamo, girasole
frutta secca e oleosa
cereali integrali

Spesso anche una carenza di Manganese può contribuire all'insorgere di disordini psicotici, esso è un altro cofattore nella sintesi degli acidi grassi. Questo oligoelemento è molto importante poiché è un attivatore di decine di enzimi. Per ricordarne le attività viene denominato il minerale delle "tre emme" : muscoli, metabolismo, maternità. Lo troviamo principalmente in cereali integrali e legumi ed in particolare nei seguenti cibi: avena, mirtilli, sedano, uva, lattuga, ananas,lamponi, fragole, barbabietola

Da queste indicazioni risulta chiaro che solo un'alimentazione completa e variata può garantirci un equilibrio alimentare sufficiente a prevenire possibili scompensi a livello dell'umore. Anche se l'approccio attuale ai problemi di salute mentale resta l'uso di farmaci e psicoterapia, anni di ricerche e studi stanno dimostrando che è possibile anche una terza opzione per i pazienti: la terapia nutrizionale.
Quello che mangiamo è in grado di influenzare il nostro umore e le nostre emozioni, e questo è dimostrato da studi sulla neurochimica cerebrale e dalla esperienza delle antiche tradizioni. Per noi naturopati un patrimonio di strumenti da cui attingere per raggiungere l'armonia tra mente corpo e anima.

L'anima è come un viaggiatore che ha intrapreso il viaggio della vita sul carro del corpo, guidato dall'intelletto; la mente sono le briglie, gli organi di senso sono i cavalli.
Gli eventi sono la via da percorrere, i vissuti quella già percorsa.
L'anima, la mente e i sensi rendono l'individuo ciò che è: un essere umano capace di gioire e di soffrire.
"Se la mente è regolata attentamente" - la parola sanscrita è yukta, da cui deriva anche yoga, "giogo" - "allora i sensi seguono le direttive del loro padrone, l'individuo, come cavalli ben addestrati"
(Katha Upanishad). (da un articolo di Powar Anna, "Anima è corpo")

Raffinato? No, grazie!

a cura di Mariagrazia Di Russo

L'allontanamento dell'uomo moderno da modelli biologici e naturali di alimentazione è evidente, provato soprattutto dal tipo di malattie causate proprio dagli eccessi: eccesso di proteine animali, di grassi, di cibi raffinati, di calorie, di additivi.
La medicina meccanicistica in particolare aveva dimenticato che il cibo e le piante potessero essere i primi rimedi e strumenti fondamentali in suo possesso.
Con il trionfo della chimica questi ultimi due strumenti si erano trasformati in contenitori di principi attivi da cui produrre farmaci. E la dieta aveva perso completamente il suo valore nell'influenzare il nostro stato di salute. Il cibo come modulatore della bilancia salute-malattia ritrova il suo posto fondamentale tra gli strumenti del medico negli ultimi 20 anni, in cui scienziati di tutto il mondo hanno studiato e pubblicato ricerche sul rapporto tra alimentazione e cancro e soprattutto sulla prevenzione di questa ed altre malattie come quelle croniche o cardiovascolari. Il recupero della centralità del ruolo del cibo nella prevenzione ci permette di vedere con occhi nuovi le applicazioni e le indicazioni di ciò che è antico.
Il naturopata, può "rintracciare" nella storia della dietetica terapeutica delle varie culture antiche, nelle medicine tradizionali, gli strumenti da utilizzare per insegnare a chi ha di fronte il modo di riequilibrare la propria energia, di prevenire le malattie e di ritrovare la propria salute attraverso il cibo, e l'armonia con la natura, anche confortato e supportato dalle più recenti scoperte scientifiche che avvalorano ciò che la medicina tradizionale insegna da millenni: che non siamo una somma di organi, ma un sistema integrato percorso da energia vitale che è la stessa che pervade il cosmo.

Nelle culture antiche il concetto che in un cosmo più grande l'uomo è il misterioso raccordo tra il divino e la terra, trovava uno sbocco naturale nella cura particolare di ciò che la terra dava all'uomo, gli alimenti, rispettati e temuti per la loro capacità di mantenere o di togliere la vita.
Ed alla luce di questo diventa fondamentale utilizzare cibi che siano naturali, integri ed integrali (principi dell’Eubiotica). E naturalmente questo vuol dire da agricoltura biologica.
I cereali che consumiamo oggi sono purtroppo raffinati, il che significa privati di importanti elementi come vitamine del gruppo B, cromo, magnesio, potassio, calcio, ferro. La metabolizzazione di questi cibi raffinati ed impoveriti, impoverisce anche il nostro organismo.
I carboidrati raffinati esauriscono le riserve minerali dell’organismo, soprattutto di calcio, e scompensano la flora batterica per la carenza di vitamine ed enzimi. Un chicco di cereale non è altro che un seme capace di generare una nuova piantina, è infatti costituito dal “germe”, da una riserva di amido e da rivestimenti esterni chiamati crusca. Il germe, che è la parte vitale che manca nei chicchi di riso bianco per esempio, contiene una quantità enorme di principi nutritivi fondamentali per la nostra salute, ed insieme alla crusca, contiene anche una quantità di fibra alimentare utile per i nostri processi digestivi. Ci chiediamo allora perché ad un certo punto del secolo scorso qualcuno abbia deciso di migliorare una farina togliendole tutto ciò che di prezioso vi è contenuto!

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